7 ejercicios recomendados para liberarse del dolor de espalda

Después de dormir durante toda la noche, es importante empezar a hacer ejercicios para fortalecer la zona de la espalda, evitando así  que el dolor se intensifique.

El dolor de espalda no es una enfermedad en sí, sino un síntoma derivado de una mala postura, un esfuerzo exagerado o enfermedad física.

La intensidad del dolor lumbar puede variar de leve a agudo y sólo es en casos extremos cuando necesitamos la intervención médica para tratarlo.

Un estilo de vida sedentario es una de las principales causas del aumento de la frecuencia del dolor de espalda. La falta de movimiento y no realizar un buen estiramiento genera un problema crónico, que puede disminuir la calidad de vida si no se controla con tiempo.

Aunque hoy en día hay muchos medicamentos y relajantes musculares pueden aliviar el dolor, los ejercicios son la mejor terapia para tratar el dolor de espalda con eficacia.

Es aconsejable practicar regularmente los siguientes movimientos para fortalecer los músculos de la espalda y deshacerse del dolor.

Pero ten cuidado, cada ejercicio debe hacerse con gran cuidado y respetando todas las posiciones y orientaciones, sino una mala postura puede empeorar el problema.

Elevación de piernas

Este ejercicio se puede realizar de varias maneras, pero en este caso vamos a adoptar una posición de acostado con las rodillas dobladas y las piernas elevadas.

Acuéstate con la cara hacia arriba, dobla la pierna derecha y levanta lentamente la izquierda.

Mantén la pierna elevada con ambas manos detrás de la rodilla y mantén la misma posición durante al menos 30 segundos.

Repite este ejercicio dos veces con cada pierna.

Doblar rodillas

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

Ahora levanta suavemente la rodilla derecha hacia el pecho y sostenla con ambas manos,  manteniendo la posición durante 15 o 20 segundos.

Baja la pierna lentamente y repite el ejercicio de nuevo, pero con la otra pierna.

Rodilla doble

En este caso vamos a levantar ambas rodillas al mismo tiempo.

Con el vientre hacia arriba y las dos piernas dobladas, acercamos las dos rodillas hacia el pecho.

Mantén las rodillas con las manos durante uno 15 o 20 segundos.

Inclinación de la pelvis

La elevación o la inclinación de la pelvis es un ejercicio muy popular que puede fortalecer la espalda, pero también es ideal para tonificar los glúteos y el abdomen.

Con el vientre hacia arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas, separamos las nalgas del suelo y levantamos la pelvis.

Mantenlo en alto durante 5 o 10 segundos, mientras contraemos el abdomen.

Estiramientos

Los estiramientos nos ayudan a relajar la tensión de la espalda y además son muy buenos para trabajar las piernas, las rodillas y las caderas.

Siéntate con las piernas estiradas en el suelo y el tronco levantado.

Ahora estira los brazos hacia adelante y baja suavemente el tronco sobre las piernas, tratando de tocar los dedos del pie con las manos, pero sin doblar las rodillas.

Mantén la posición durante 15 segundos, descansa y vuelve a repetir.

Flexión de cadera

Como su nombre indica, la flexión de cadera  es un movimiento que ayuda a trabajar la cadera, notificándola.

Coloca el pie izquierdo un poco antes que el derecho y con la rodilla flexionada hacia delante, estira la pierna derecha hacia atrás. Cambia de pierna.

Cuclillas

Es un ejercicio muy parecido al de las sentadillas, lo único diferente es que intentamos bajar los glúteos, como si quisiésemos tocar el suelo con ellos.

Separamos los pies y colocamos el tronco muy recto.

Doblamos las rodillas y bajamos las nalgas.

Volvemos a la posición inicial y realizamos al menos 3 series de 10 repeticiones.

 

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