Alimentos para ganar músculo

Normalmente lo único que solemos hacer cuando queremos que nuestros músculos sean más grandes son rutinas intensas en el gimnasio ¿Cierto? Pero esto es un error. Ya que si queremos al menos hacer que el tamaño de nuestros músculos aumente y se mantenga, tenemos que acompañar los ejercicios con una alimentación determinada.

¿De qué va a depender nuestra alimentación? Bueno, existen alimentos para ganar músculo que contienen los nutrientes esenciales para los tejidos de la masa muscular. Y eso es lo que te explicaremos a continuación, además de facilitarte una lista de alimentos que te ayudaran a cumplir tu objetivo.

¿Qué es lo que hay que saber?

Como todas las cosas relacionadas con nuestro cuerpo, existen reglas y trucos que debemos de saber para aumentar masa muscular. Comenzando porque hay que crear un vínculo inseparable entre la rutina de ejercicio y la alimentación.

Habiendo tenido claro que no hay una sin la otra. Los ejercicios que nos ayudarán en este caso serán netamente los de fuerza. Y para comenzar, primero hay que asegurarnos de haber reducido nuestro porcentaje de grasa, siendo los índices permitidos de 11 a 12% en hombres y de 9% en mujeres.

Una vez listos para comenzar a aumentar masa muscular, empezaremos con un régimen de alimentación específico a base de alimentos para ganar músculo.

¿Qué deben contener los alimentos para ganar músculo?

Tiene que haber un régimen alimenticio en el cual comamos más calorías de las que quemamos. Lo que significa que no solo vamos a comer más, sino que vamos a comer más y mejor.

Los principales nutrientes que necesitará el cuerpo para regenerar y aumentar las fibras musculares son los siguientes.

  • Proteínas. Indispensables para ser capaces de regenerar las miofibrillas (células del tejido muscular) tras los entrenamientos.
  • Son los que nos permitirán tener energía para poder realizar los entrenamientos intensos. Además, son los alimentos para ganar músculo que mas rápido ayudan a conseguir el objetivo.
  • Grasas insaturadas. Nos permiten entrenar más y mejor.
  • En forma de vitamina C y E. Ayudarán a la regeneración de las células musculares.
  • En cantidades reguladas. Ya que aparte de provocar la retención de líquidos, estimula la absorción de nutrientes.

Frutas y verduras

Serán nuestra principal fuente de antioxidantes. Además de proporcionar cantidades provechosas de fibra. Los principales antioxidantes presentes en las frutas y las verduras son: betacaroteno, luteína, licopeno, vitamina A, vitamina C, vitamina E y selenio.

Los antioxidantes además de ayudarnos en la regeneración de células musculares, también son efectivos desintoxicantes. Por lo que también se convierten en quemadores de grasa.

Las frutas y verduras que debemos incluir en los alimentos para perder grasa son: manzanas, cambur, uvas, cerezas, naranjas, higos, aguacate, espinacas, brócoli, repollo, pimientos, calabacín, entre otras.

Huevo

Contiene vitaminas y proteínas. Además de ofrecer versatilidad en su preparación, el huevo es uno de los alimentos para ganar músculo perfectos para después de entrenar.

Pollo, Atún y Carnes magras.

Las tres son las principales fuentes de proteína del organismo. En el caso de la carne y el pollo, estos ayudan a aumentar los niveles de hierro, fibra y calcio en el cuerpo. Y el atún, constituye una fuente importante de ácidos grasos omega 3, esenciales para mantener una buena salud.

Lácteos bajos en grasa

De los alimentos para ganar músculo que no pueden faltar, un buen queso y un vaso de leche con bajos contenidos de grasa, altos niveles de vitaminas y demás nutrientes.

Frutos secos

Algo que no hemos mencionado y que es muy importante, es que debemos de comer varias veces al día. Con el único motivo de mantener nuestro metabolismo acelerado para de esta forma ser capaces de quemar grasas y mantener un cuerpo enérgico.

Los frutos secos son una buena opción para complementar algunas de las 6 comidas diarias que se recomiendan tener. Debido a que son una fuente de grasa buena, fibras y proteínas.

Entre los frutos secos que recomendamos ingerir están: las nueves, las almendras y las semillas de girasol.

Otros alimentos

Aparte de los alimentos para ganar músculo que ya nombramos, existen algunos que no quisiéramos ignorar en este artículo. Por sus propiedades nutricionales, altos niveles de proteínas y vitaminas, recomendamos:

  • Quínoa
  • Avena
  • Yogurt
  • Batata
  • Y el arroz integral

Como consejo final, recuerda complementar tu entrenamiento y tu régimen alimenticio con un buen descanso. Algo que pocos saben es que los músculos, luego de ser exigidos tienden a crecer cuando descansamos. Por esto, y para recargar energías, date un merecido descanso.