Alimentos que ayudan a aumentar el colesterol “bueno”

Como bien ya sabes existen dos tipos de colesterol: uno bueno y otro malo. Pero lo más importante que debemos de saber es que el colesterol bueno no es para nada perjudicial.

En este artículo vas a conocer cuáles son los alimentos que nos ayudaran a aumentar el colesterol “bueno”.

¿Por qué el colesterol bueno es importante?

Conocido por el acrónimo HDL (en Inglés), el colesterol bueno atrae a las partículas de grasa que se acumulan en las paredes de las arterias, evitando los depósitos de grasa conocidos como ateroma. Estas placas se adhieren a las paredes de las arterias y causan diversas enfermedades, tales como trastornos circulatorios y la aterosclerosis.

El colesterol alto es una enfermedad “silenciosa”, puesto que no presenta síntomas hasta que las arterias están ya muy obstruidas, por lo que debemos prestar mucha atención a los factores de riesgo.

Los niveles normales de HDL para un adulto es de entre 40 y 60 mg / dl.

Alimentos que aumentan el colesterol bueno

Al igual que el LDL, el colesterol malo aumenta o disminuye en función del tipo de alimento que comemos, como el HDL.

Los ácidos grasos omega 3 y 6

Los ácidos grasos son muy buenos para el corazón. El hígado puede fabricar sustancias llamadas prostaglandinas, que contienen propiedades anti-inflamatorias, previenen la trombosis y son vasodilatadores. Esto significa que las prostaglandinas mejoran la circulación sanguínea y aumentan el colesterol bueno. ¿Dónde puedo encontrarlos?

  • Nueces
  • Semillas de lino
  • Quinua
  • Chia
  • Lentejas
  • Alubias
  • Aguacate
  • Brócoli
  • Col
  • Pescados grasos (caballa, sardinas, salmón y atún)

Para disfrutar de los beneficios de los ácidos grasos omega 3, se deben seguir los siguientes consejos:

  • Tomar aceite vegetal de calidad
  • Tomar alimentos crudos como semillas
  • Cocinar el pescado y las verduras al vapor
  • Comer un plato de verduras dos veces a la semana mínimo
  • Utilizar semillas en yogures, sopas, ensaladas, vitaminas o zumos.
  • Comer productos lácteos bajos en grasa o huevos como fuentes ácidos grasos omega 3

Antioxidantes

Los antioxidantes reducen el colesterol malo y mejoran la vida del colesterol bueno. La vitamina C y los flavonoides son un ejemplo, así como el licopeno y el beta-caroteno.

Todo se puede obtener a partir de frutas y verduras como el tomate, la zanahoria y la calabaza. Además, las fibras nos ayudan a limpiar nuestro cuerpo, ayudándonos a eliminar el colesterol malo a través de las heces.

Se recomienda comer cinco porciones diarias de estos vegetales, que tienen un alto contenido de antioxidantes:

  • Alcachofa
  • Berenjena
  • Calabacín
  • Col
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Mandarina
  • Mango
  • Melón
  • Nabo
  • Naranja
  • Ciruela amarilla
  • Papaya
  • Pimienta
  • Piña
  • Rábano
  • Zanahoria

Recetas saludables para aumentar el colesterol bueno

Receta de calabacines salteados

Prepara una deliciosa y nutritiva receta de calabacines en 5 minutos. Toma nota:

Ingredientes:

  • 2 calabacines
  • 3 cebollas
  • 5 dientes de ajo
  • 50 gramos de almendras tostadas
  • Aceite de oliva
  • ½ cucharadita de eneldo
  • Sal y pimienta negro al gusto

Preparación:

Pela el ajo y córtalo en rodajitas.

Pica la cebolla.

Corta el calabacín en rodajas.

En una sartén echamos unas cucharadas de aceite de oliva y doramos el ajo y la cebolla.

Sazonamos con sal y pimienta.

Añadimos el calabacín en rodajas y el eneldo y cocinamos durante unos minutos.

Antes de apagar el fuego, agregamos las almendras picadas y mezclamos bien.

Ensalada de pasta con salsa de pesto

Este es un plato ideal para los días de verano o cuando no quieres pasar horas cocinando.

Ingredientes:

Para la ensalada:

  • 200 gramos de ensalada de pasta (tornillo, concha, etc.)
  • 100 gramos de mozzarella
  • 1 tomate
  • Sal al gusto
  • Aceite de oliva

Para el pesto:

  • 1 manojo de albahaca
  • 1 puñado de menta
  • 1 puñado de nueces
  • Queso rallado
  • Aceite de oliva
  • 1 diente de ajo
  • 1 pizca de sal

Preparación:

  • En una cacerola grande ponemos el agua y la sal. Cuando empiece a hervir añadiremos la pasta.
  • Preparamos la salsa pesto. Colocamos la albahaca, la menta, el ajo, el aceite y batimos. Añadimos el queso rallado, piñones y la sal y volvemos a batir.
  • Escurrimos la pasta hasta y la decoramos con la salsa pesto.