Cómo mantener la densidad ósea al llegar a la menopausia

Las mujeres al llegar a la etapa de la menopausia comienzan a sufrir cambios en su cuerpo debido a los cambios hormonales causados por esta nueva etapa.

Al provocar una disminución en la producción de estrógeno, se aumenta el riesgo de desarrollo de varias enfermedades crónicas entre las que se incluyen diferentes tipos de cáncer, diabetes y osteoporosis.

Esta última enfermedad requiere de algo de atención especial, ya que la pérdida de estas hormonas implica una reducción en los niveles de densidad ósea, que a su vez aumenta el riesgo de desarrollar osteoporosis.

En los últimos años se pudo determinar que durante los primeros 5 años de la postmenopausia, una mujer puede presentar una reducción del 2% y 6% anual de la masa ósea.

¿Cuál es la relación entre la pérdida de hueso y la menopausia?

Con la interrupción de la menstruación en la etapa de la menopausia (más o menos a los 50 años) la pérdida ósea se acelera considerablemente, reduciendo los niveles de estrógeno.

En esta etapa los huesos se vuelven más frágiles y propensos a la rotura.

¿Quién tiene más riesgo de sufrir perdida de hueso?

Las mujeres que tienen antecedentes familiares de osteoporosis u osteopenia tienen un mayor riesgo de desarrollar este problema.

Sin embargo, también  se puede agravar por las siguientes razones:

  • Si eres demasiado delgada o de constitución pequeña.
  • Si sufres de obesidad.
  • Si tomas corticoides.
  • Si sufres de hipertiroidismo.
  • Si mantienes una dieta baja en calcio y vitamina d.
  • Si tomas bebidas alcohólicas y fumas.
  • Si mantienes un estilo de vida sedentario.

¿Es posible reducir la pérdida de densidad ósea?

Dicen que es posible aumentar la densidad ósea, pero esto no es del todo cierto, ya que una vez que se pierde es difícil recuperarla.

Se recomienda adoptar los siguientes hábitos antes y durante la menopausia, con el propósito de prevenir la reducción acelerada de la masa y hueso.

Consumir más calcio

El calcio es uno de los minerales más importantes para la salud de nuestros huesos.

De los 30 a los 35 años se recomiendan tomar 1200 mg de calcio cada día. Luego, al llegar a la menopausia, la dosis debe suplir los 1500 mg. La manera de lograrlo es mediante el consumo de:

  • Leche y sus derivados
  • Verduras de hojas verdes como col rizada, col brócoli
  • Pescado
  • Arroz y leche de soja
  • Jugo de naranja
  • Suplementos de calcio

Evitar el exceso de sodio

Los alimentos salados, la sal de mesa y cualquier fuente de sodio aumentan la evacuación de calcio por la orina.

La vitamina D

El cuerpo requiere de una buena dosis de vitamina D para absorber el calcio.

En la edad adulta requerimos de 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D por día.

A partir de los 50 años esta dosis puede aumentarse a 1000 UI por día.

Las fuentes de vitamina D son:

  • Cereales fortificados con vitamina D
  • Leche
  • Yema de huevo
  • Pescado de agua salada
  • Hígado

La luz solar produce vitamina D en la piel, pero la exposición al mismo debe hacerse con moderación, debido al riesgo de cáncer de piel y otros cambios que esto implica.