Los mejores ejercicios para endurecer los glúteos

No hay persona alguna que no aprecie unos glúteos tonificados y levantados. Y es que esta zona del cuerpo es interés común de hombres y de mujeres. Siendo las ultimas las que más atención le prestan al asunto de mantenerlo “en su lugar”. Sin embargo, nunca estará de más que en el entrenamiento masculino, tengan lugar los ejercicios para endurecer los glúteos.

Y es precisamente en este tipo de ejercicios que nos vamos a enfocar en este artículo. Así que si quieres tener un trasero tonificado, firme y redondito, lo primero que tienes que hacer es seguir leyendo este post.

Algo que tienes que saber

Antes de comenzar a exigirte con una rutina de ejercicios para endurecer los glúteos, hay un par de cosas que deberías de saber para tener éxito. Y son las que te explicaremos a continuación.

  • Hay que comer más. Los glúteos son músculos, y como cualquier músculo, para que puedas aumentar su tamaño debes alimentarte “más y mejor”. Es decir que para regenerar y ganar masa muscular, tienes que entrar en un régimen alimenticio que te porte proteínas, hidratos, grasas insaturadas y antioxidantes.
  • No te olvides de descasar. Al igual que en cualquier otro régimen de ejercicio, no puedes olvidarte de dormir al menos 8 horas al día. Además, recuerda que al ser los glúteos un músculo, estos crecen cuando descansas. Y es gracias a que después de un entrenamiento de fuerza, tus músculos necesitan regenerar sus fibras y al hacerlo irán aumentando su tamaño.

La clave de los ejercicios para endurecer los glúteos

La clave es que te olvides de los ejercicios aeróbicos. Que son aquellos que se especializan en el cardio, como es el caso de trotar, andar en bici ó nadar; esto no es lo que necesitas.

Para lograr tener unos glúteos tonificados hay que enfocar el entrenamiento a ejercicios de alta intensidad, focalizados en trabajar el músculo. Y sobre todo, algo que hay que tener en cuenta es ir alternando la rutina y aumentar a su vez la dificultad. Debido a que tus músculos se acostumbran a las rutinas y dejan de sentirse exigidos, así que si quieres aumentar masa muscular, será mejor que no dejes de exigirte.

En conclusión, tendrás que crear rutinas anaeróbicas. Y para ayudarte, te facilitamos algunos ejercicios para endurecer los glúteos que sin duda te ayudaran.

Sentadillas

Se comienza separando un poco las piernas, lo suficiente como para que te sientas en equilibro. Y la espalda debe de estar estirada y sin tensiones, de manera que evites a toda costa una posición encorvada durante todo el movimiento. Ahora puedes comenzar a agacharte, con el rostro siempre hacia al frente, el pecho hacia afuera y los glúteos hacia atrás.  Para la posición de los brazos, algo bastante común es extenderlos hacia adelante al nivel de los hombros.

Algo que también puedes hacer, es realizar las sentadillas con sobrecarga, de esta forma estarías haciendo una variedad de sentadillas, parecidas al peso muerto.

Se recomienda incluirlas en tus ejercicios para endurecer los glúteos con 3 series de 15 repeticiones cada una.

Estocadas

Consiste en estar de pie y dar un paso hacia delante de manera que el muslo de tu pierna quede paralelo al suelo, siempre cuidado que la espalda este en posición recta. Puedes alternar el movimiento con ambas piernas.

Al igual que con las sentadillas, puedes agregar sobrecarga con mancuernas en cada brazo o también puedes utilizar una barra sobre los hombros.

Se recomienda realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, con cada pierna.

Elevación de pelvis

La posición inicial es acostada en el suelo boca arriba. Especialmente con los brazos extendidos a los costados y las rodillas flexionadas. Luego, se realiza el movimiento de elevar los glúteos sin separar ambos pies del piso, mantenemos la posición de los glúteos elevados durante 3 segundos y realizamos el movimiento desde el comienzo con la diferencia de que no debemos dejar que las nalgas toquen el piso.

Con este movimiento estamos trabajando todos los músculos de los glúteos. Y lo recomendable es realizar series con 15 o más repeticiones para lograr los resultados.

Estos son solo algunos ejercicios para endurecer los glúteos. Recuerda siempre, en cada uno de ellos, dedicar extremo cuidado en mantener la postura correcta. Esto es con el fin de evitar lesiones musculares.