Sencillos ejercicios para personas que se la pasan sentados todo el día

Permanecer sentado, incluso para aquellos que hacen ejercicio 30 minutos al día, aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer y muerte temprana.

Mediante la realización de ejercicios simples puedes minimizar los efectos de permanecer sentado en el trabajo.

Estos ejercicios están indicados para personas que:

  • 46% ha ganado peso desde el momento de haber sido contratados
  • 58% tienen sobrepeso
  • 56% sienten que su actividad física es inadecuada

Estar sentado por un tiempo prolongado de 30 minutos aumenta el riesgo de:

  • Enfermedades cardiovasculares – 14%
  • Diabetes- 91%
  • Cáncer- 13%
  • Muerte prematura- 40%

Ejercicios en el sitio de trabajo para cada área de tu cuerpo

Cardio

  • Subir y bajar escaleras. Aumenta el reto: sube de dos en dos
  • Un pequeño trote. Aumenta el reto: levanta las rodillas bien arriba
  • Baila en tu asiento

Piernas y glúteos

  • Repetición para pies (simula que estas corriendo)
  • Mueve tu trasero por 30 segundos y descansa

Movimiento de piernas estático

  • Paso 1 Colócate detrás de la silla y mantén las manos en la parte superior de la silla
  • Paso 2 Dobla la rodilla y levanta el talón más allá de la altura del muslo
  • Paso 3 Repite con la otra pierna

Levantamiento de muslos

  • Paso 1 Mantente de pie con los pies paralelos
  • Paso 2 Levanta las puntas de los pies
  • Paso 3 Lentamente vuelve a posición original
  • Paso 4 Repetir 12-15 veces
  • Aumenta el reto: levanta una pierna a la vez

Brazos y hombros

  • Estrechar las manos
  • Paso 1 Tensar y relajar los músculos de la mano
  • Paso 2 Coloca en forma de puño y después extiende todos los dedos hacia adelante

Golpes de puño

  • Golpea el aire alternando los brazos

Deslizar tríceps

  • Usa una silla sin ruedas. Siéntate en el borde y de espalda, sujeta las manos en posadera de la silla
  • Paso 2 Con los pies en el suelo estrecha los brazos y levanta cuerpo
  • Paso 3 Inclina los brazos hasta los 90 grados
  • Paso 4 Repite el movimiento

Ejercicios con botella de agua

  • Paso 1 De pie o sentado, toma un botella con palma de la mano y de frente a tu cuerpo
  • Paso 2 Comienza desde el muslo, levanta el codo hasta tu pecho
  • Paso 3 Haz una pausa y vuelve a posición original

Pecho, espalda y cuello

Giro trasero

  • Paso 1 Siéntate a un lado de la silla sujetando una de las manos en la parte trasera
  • Paso 2 Lentamente haz un giro a la derecha y después alterna

Rotación del cuello

  • Paso 1 Baja barbilla y gira en dirección a las agujas del reloj
  • Paso 2 Haz giro del lado contrario

Unir el torso

  • Paso 1 Intenta unir el torso a nivel de la espalda
  • Paso 2 mantén la posición por 10 segundos

Levantar hombros

  • Paso 1 Levanta los hombros en dirección a tus orejas
  • Paso 2 Mantén la posición 5 segundos

El tronco

Estrecha los músculos abdominales

  • Paso 1 A medida que caminas, respira profundo y mantén tensados los músculos abdominales
  • Paso 2 Exhala todo el aire de la sección media
  • Paso 3 mantén el aire por 1 segundos y exhala

Utiliza una silla con ruedas

  • Paso 1 Usa una silla con ruedas y empuja lo más posible
  • Paso 2 levanta ligeramente los pies del suelo

Evita encorvarte

  • Asegúrate de que tus pies, cintura y brazos estén a 90 grados de ángulo del suelo
  • Endereza el tronco para mantener la espalda erguida

Te guste o no ejercitarte fuera de las horas de trabajo, estos ejercicios fáciles de practicar te ayudarán a combatir el sedentarismo laboral.